Клетчатка — наш герой: ее помощь в пищеварении — и не только

Полезные пищевые волокна: где искать и сколько есть

Рацион, в котором нет клетчатки, — не полноценный. Такое питание ведет к проблемам со здоровьем.

Клетчатка — это сложные углеводы, которые проходят по пищеварительному тракту, практически не изменяясь. Это работает как метелка внутри кишечника, помогая чистить его изнутри. Кроме того, она способствует здоровой микрофлоре кишечника, помогает регулировать вес, поддерживает стабильный уровень сахара, положительно влияет на баланс плохого и хорошего холестерина, что помогает в борьбе с сосудистыми заболеваниями. Самое важное — клетчатка способна снижать риски рака толстой кишки. Так показывают исследования.

Больше всего клетчатки содержится в волокнистых овощах: всех видах капусты, моркови, тыкве, зеленом горошке. Ею богата и зелень: укроп, петрушка, руккола, шпинат. Фрукты и ягоды содержат витамины и клетчатку. Значительная ее часть содержится в кожуре.

Цельнозерновые крупы, мука, макароны — богатый источник клетчатки. Выбирайте наименее промышленно обработанные продукты. Вместо шлифованного риса отдавайте предпочтение дикому, бурому. Введите в рацион киноа, перловку, овсянку крупными хлопьями.

Бобовые, орехи и семена также чрезвычайно полезны. Введите в свое меню чечевицу, фасоль, нут, маш, грецкий орех, миндаль, фундук, семена чиа и льна, тыквы и подсолнечника.

Рекомендуемая норма клетчатки — 25-35 г в день. Резкое ее переедание способно вызвать дискомфорт в кишечнике и вздутие. Соблюдайте водный баланс для эффективной работы пищеварения.